Вкратце:
- Примите удобную позу сидя с прямой спиной. Можно лежа в шавасане.
- Расслабьтесь.
- Сосредоточьтесь на дыхании и на всех ему сопутствующих ощущениях в теле.
- Если вы заметили, что вас увлекли мысли и вы забыли о дыхании, поступайте так: расслабьтесь, отпустите мысли и вернитесь к дыханию.
- Считайте дыхания, или вдохи, или выдохи до 9, до 15 или до 21. Дойдя до конечной цифры, начинайте сначала или идите в обратном порядке, апотом заново. То есть, "1-2-3-...-15-14-13-...-1-2-3..." или "1-2-3-...-15-1-2-3-..." Если увлеклись, вернитесь к последнему месту, которое помните или просто начните счёт сначала. По мере роста тишины ума и спокойной неубегающей созерцательности здесь и сейчас, счёт и прочие костыли (некоторые читают мантру типа "Ом мани падме хум") можно отпустить.
- Практикуйте минимум 45 минут. Можно увеличивать время практики с двадцати минут или получаса, конечно, поначалу, но цель — 45-60 минут. Больше 90 минут особого смысла не имеет, но если хочется, то можно.
- Самое главное — регулярность. Пропустить пару раз можно, но главное в нашем деле — регулярность.
Наша цель — спокойное собранное в здесь и сейчас сознание без самосознания и без блуждания мыслями.
Сами по себе мысли — не враг и они характерны для живого мозга. Суть в том, чтобы не следовать их цепочкам и не увлекаться блужданиями.
Ниже отрывок из текста, где приведены хорошие рассуждения и примеры.
Слова про концентрацию можем отбросить, так как они автоматом оставляют того, кто концентрируется, или не отбрасываем, а имеем ввиду, ну упуская слова про исчезновение контролирующего.
В "Ламрим Ченмо", фундаментальном трактате тибетского буддизма, написанном ламой Чже Цонкапой, такого разделения в явной форме нет, но по сути шаматха описывается и как метод и как конечное состояние. В российском переводе этого труда, сделанном А.Кугявичусом, шаматха называется безмятежностью. Ей посвящён 4-й том Ламрим издания 2000-го года (буддийской випашьяне посвящён соответственно 5-й том).
Признаком достижения шаматхи как состояния является совершенная податливость тела и ума. Что это такое? Податливость ума это состояние, в котором мы можем удерживать внимание на объекте без малейшего усилия неограниченное время, и при этом отсутствует даже след отвлечения, возбуждённости или расплывчатости ума. Податливость тела - когда тело полностью готово выполнять свою задачу неограниченное количество времени без малейшего сопротивления. При этом нет усилия для удержания внимания и тела, т.е. воля с нашей стороны как бы и не применяется. Мы просто направляем внимание на тот или иной объект и оно остаётся направленным (как бы само собой) до тех пор пока это необходимо. Мы просто садимся в медитацию и тело остаётся в нужной позе неограниченное количество времени. Возникающие сигналы от болевых сенсоров при этом не служат поводом для отвлечения внимания и более того, нам не нужно прилагать усилия, чтобы так было.
Об этом можно прочесть в упомянутом выше 4-м томе, параграф 3 - "Мера осуществления безмятежности".
Итак, шаматха как состояние характеризуется чистым нерассеянным вниманием-сати, которое не замутняется даже на мгновение и не требует усилий.
Это - чистое осознавание, чистая внимательность или, как говорят в буддизме - однонаправленное сознание. Оно называется однонаправленным просто потому что нерассеянно. То есть определение "однонаправленный" означает не столько то, что внимание направлено на один объект, сколько то, что оно не отвлекается на другие объекты.
Как уже говорилось, при обычном созерцании какого-либо объекта есть манасикара, направляющая восприятие на объект, и сати, контролирующее манасикару от отклонений. Это требует усилий.
В шаматхе манасикара полностью поглощается сати и остаётся только второе, т.е. чистая осознанность, направленная на объект. Больше нет контролирующей части, поскольку некого больше контролировать, не к чему прилагать усилия. Для того, чтобы дать хотя бы примерное представление о том, что такое шаматха, можно привести следующий пример.
Представьте, что вы очень любите выпиливать лобзиком. Вот вы сидите в мастерской и кропотливо и с удовольствием выпиливаете лобзиком. Вы выпиливаете затаив дыхание, очень тщательно и внимательно, в голове не возникает ни одной отвлекающей мысли, и при этом вы совершенно спокойны и сосредоточены безо всяких усилий. Вот это состояние напоминает шаматху.
В медитации, направленной на шаматху, буддисты культивируют это состояние до полной и совершеннейшей чистоты. Такую практику в её наиболее рафинированном виде можно встретить в чань-буддистской секте Цаодун (яп.Сото). Их «титульная» практика – дзадзэн, сидячая медитация, не может быть понята правильно без учения о шаматхе. Догэн, основатель японской ветви этой школы, говорил, что дзадзэн это уже и есть просветление. Многими людьми, не знакомыми с сутью учения, это утверждение совсем не понятно. Как так – простое сидение в правильной позе может уже быть просветлением? Но на самом деле имеется в виду, конечно, не просто сидение, а пребывание в шаматхе – полностью спокойном и бодрствующем состоянии, которое естественным образом углубляется по мере практики, достигая совершенной кристальности. Всё в практике этой школы направлено на то, чтобы создать идеальные условия для шаматхи, в том числе точно выверенная и уравновешенная поза.
Это состояние может посетить нас и во время активной деятельности. Кое-кто из нас склонен к нему от природы. Некоторые люди находят это состояние в определённых видах деятельности и зачастую посвящают этому занятию всю жизнь. Спорт зачастую способствует достижению шаматхи. Например, занятия боксом, бегом, плаванием, теннисом, сёрфингом, парашютным спортом и т.п. вызывают в некоторых людях особое тихое кристальное полностью внимательное состояние, которое очень близко к шаматхе. Это состояние имеет свою привлекательность, доставляет особую тонкую и в то же время глубокую радость и поэтому люди, однажды попробовав его, стремятся к нему вновь и вновь.
Шаматха отнюдь не обязательно означает «внутреннее безмолвие». В этом ясном осознанном состоянии возможна мыслительная деятельность, однако без эмоциональной вовлечённости и полностью осознаваемая, хотя при этом мысли могут быть и спонтанными. При этом человек осознаёт происходящий мыслительный процесс, наблюдает его как бы со стороны, если надо направляя его и т.д., вплоть до того, что возникновение, протекание и исчезновение мысли может наблюдаться вполне отстранённо и отчётливо, начиная с момента самого первичного импульса, предшествующего появлению мысли. Поэтому шаматху характеризует не столько внутреннее безмолвие, сколько именно невовлечённость: мысли, возникая, не увлекают за собой наше внимание, но наблюдаются как бы со стороны.
Изучив разного рода практические тексты, можно выделить три основных способа культивирования состояния шаматхи:
1. Культивирование тотальной осознанности
2. Концентрация внимания
3. Использование воображения и эмоциональной стороны человеческой психики. В этом случае мы «входим» в некий образ, соответствующий випашьяне. В качестве примера можно привести тибетскую гуру-йогу, в которой человек «совмещается» с образом Будды, ощущая вкус просветлённого состояния, не самадхи конечно, но по крайней мере шаматхи.
Все эти три способа есть не что иное по своей сути как удерживание внимания на том или ином объекте. Даже знаменитый метод Махамудры является разновидностью такой практики. Отличие его от других методов состоит в том, что объектом, на котором удерживается внимание, является само "пространство сознания" как таковое. Подобная практика доступна не каждому, хотя и является, по мнению тибетских буддистов, наиболее прямым путём к просветлению, сочетая в себе как шаматху, так и випашьяну (см. ниже).
Практики, подобные гуру-йоге позволяют, помимо простой концентрации внимания, активно проникаться нерассеянным и непомрачённым состоянием, а Махамудра вообще есть по сути прямое движение к такому состоянию.
Кроме того, чисто механические приёмы могут быть подспорьем в процессе культивирования шаматхи: расслабление мышц и дыхания, полный расслабленный покой, определённое уравновешенное положение тела - всё это помогает.
Девять ступеней шаматхи
На рисунке воспроизведена подлинная тибетская ксилография, изображающая девять этапов прохождения шаматхи, которые представлены в виде девяти сцен.
Мы видим два действующих лица: человек – это наблюдатель, субъект, занимающийся медитацией, и слон – его ум. Медитирующий управляется двумя орудиями, находящимися в его распоряжении для развития шаматхи, – внимательностью и «возвратом». Топорик с острым наконечником соответствует остроте бдительной внимательности, а верёвка с крюком – памяти о том, что ты практикуешь, т.е. «возвратом». Поскольку многообразные эмоции и отвлечения прерывают состояние бдительной внимательности, медитирующему приходится возвращаться к нему, постоянно осуществлять «возврат». Бдительность – это первичная острота медитации, «возврат» же – элемент, обеспечивающий её непрерывность.
У состояния шаматхи есть два главных препятствия: в одной стороны, возбуждённость, порождённая привязанностью к мыслям и эмоциям, с другой – отупение, неясность ума. Отупение изображено как чёрный цвет слона, а возбуждённость – чернота обезьяны. Огонь, который от стадии к стадии делается всё меньше, представляет собой энергетический уровень медитации по мере её прогресса практика требует всё меньше усилий. Шесть изгибов пути соответствуют ступеням продвижения, на которых поочерёдно являются главенствующими шесть сил практики, а именно выслушивание инструкций, их усвоение, напоминание, бдительность, настойчивость и совершенный навык. На краю тропы видны различные предметы: еда, раковина, маленькие литавры и зеркало, олицетворяющие объекты чувств – вкусы, запахи, звуки и зримые формы, которые могут отвлечь медитирующего в сторону от тропы шаматхи, если он к ним направится.
I. В нижней части репродукции, на «первой стадии», медитирующий отделён от своего ума значительным расстоянием. Слон ума – на поводу у обезьяны возбуждения. Очень заметен огонь, т.е. медитация требует много энергии препятствия присутствуют максимально – всё черно.
II. На второй стадии медитирующий, благодаря своему вниманию, приблизился к слону. Ум ведом по-прежнему обезьяной, но темп замедлился. Возбуждение и неясность пошли на убыль – на слоне и обезьяне сквозь черноту стало просвечивать белое.
III. На третьей стадии медитирующий уже не гоняется за своим умом. Они встретились лицом к лицу. Обезьяна по-прежнему впереди, но она уже тащит слона за собой. Между медитирующим и умом установился постоянный контакт – их соединяет верёвка «возврата». Появилась тонкая форма неподвижности, прежде не замечавшаяся, – это маленький кролик. Черноты-мутности и возбуждённости убыло.
IV. На четвёртой стадии продолжается развитие в том же направлении, медитируюший ещё больше приблизился к уму. Больше белизны на слоне, обезьяне и кролике. Сцена кажется спокойнее предыдущей.
V. На пятой стадии роли поменялись. Теперь уже медитирующий ведёт слона – ум – посредством внимательности и постоянного возврата. Обезьяна больше не ведёт слона, но кролик по-прежнему тут. Сцена посветлела.
На дереве сидит белая обезьяна и собирает белые плоды: это деятельность ума, занявшегося благими поступками. Хотя такие действия в целом следует в себе поощрять, в практике шаматхи они тоже являются препятствиями. Поэтому само дерево черно и стоит на обочине.
VI. На шестой стадии заметен прогресс: медитирующий ведёт слона. «Возврат» медитации постоянен, вниманию же нет необходимости специально направляться на ум. Кролика больше нет, света опять прибавилось.
VII. На седьмой стадии сцена стала совсем мирной. Направлять движение нет нужды. Ситуация почти целиком прозрачна; на некоторые тонкие препятствия указывают оставшиеся чёрные пятна.
VIII. На восьмой стадии слон кротко идёт вместе с медитирующим. Черноты почти не осталось, затухло и пламя усилий. Медитация сделалась естественной и непрерывной.
IX. На девятой стадии ум и медитирующий находятся в полном покое. Они теперь – старые товарищи, привыкшие к полному спокойствию, друг рядом с другом. Препятствия исчезли, шаматха совершенна.
На следующих изображениях, опирающихся на пучок, исходящий из сердца медитирующего, представлено развитие практики уже внутри этого состояния шаматхи. Осуществление шаматхи характеризуется весёлостью и восторгом, что передано как полёт практикующего или в виде медитирующего, который едет на слоне верхом.
Последняя картина относится к сопряжённой практике шаматхи и випашьяны. Направление движения изменилось на противоположное. Медитирующий – вместе со своим умом, верхом на нём.
Огонь свидетельствует о вновь появившейся энергии – это непосредственное постижение, изображённое в виде пламенного меча проникающего постижения, который разрубает два чёрных луча, т.е. покровы страстей и двойственности.
Калу Ринпоче
